טכניקת ריצה נכונה – חלק 2 – מרכיבי הריצה: החלקים המרכיבים את השלם

על מנת להבין את טכניקת הריצה הנכונה בצורה טובה, ובכדי לייצר את הכלים שיעזרו לנו לייצר את הקשר שבין סיבה לתוצאה ובכך לבצע את האדפטציה וההתאמה האישית, יש תחילה להבין את המרכיבים השונים המשתתפים בתהליך הריצה ומשפיעים עליה.

באופן אישי, אני מאמין שככל שמבינים טוב יותר ניתן לבצע טוב יותר. הנ"ל נכון עוד יותר לגבי טכניקת ריצה נכונה שכן מדובר בתהליך הדורש לימוד, תרגול ושיפור מתמיד. לצורך תרגול,  ובמיוחד לצורך השיפור נדרשת בקרה, והרי שלצורך הבקרה נדרשת ההבנה.

לצורך הפשטות, נחלק את מרכיבי הריצה לשלושה:

1. אנטומיית הגוף – השרירים, השלד, המפרקים, הרצועות, הגידים, מערכת הנשימה, אנזימים וכן הלאה. לגופנו ולאיבריו מבנה מסוים ומוגדר. מבחינה אנטומית ואנתרופולוגית, מבנה איבר מסוים הנו בהתאם ליעוד תפקודו בגוף ויכולותיו הנם בהתאם, וכל זאת מתוך מטרה לתת לגוף את יכולותיו הפיזיולוגיות לתפקד ולפעול על פי ייעודו לסביבה ולתנאי מחייה. בהתאם לכך ישנם שרירי הליכה, כדוגמת שריר העכוז האמצעי (Gluteus Medius) ושרירי ריצה, כדוגמת שרירי העכוז הגדול (Gluteus Maximus).  ישנם שרירים אירוביים המיועדים לפעילות ארוכה, כדוגמת שרירי הסוליה (Soleus), ושרירים אנאירוביים המיועדים לפעילות קצרה אך בעלת עוצמה כדוגמת שריר התאומים/הסבך (Gastrocnemius) וכן הלאה. ניתוח אנתרופולוגי ואנטומי (על כך אולי בפוסטים בהמשך) של איברי הגוף ותפקודם מעידים על כך כי גופנו הנו מכונה מופלאה לריצת סיבולת - ריצה ארוכה, אף ארוכה מאוד... טכניקת הריצה הנכונה מלמדת אותנו לבצע שימוש נכון באיברים אשר נועדו לתת לנו את היכולת לרוץ רחוק ולאורך זמן ומייחדות אותנו משאר בעלי החיים בטבע. מחקרים אנתרופולוגים אף טוענים כי יכולת מופלאה זו הביאה אותנו, בין היתר, להיות בעל החיים השולט בעולם.
2. פיסיקה – כמו כל גוף הפועל בעולמנו, ובפרט כמו כל גוף בתנועה – כוחות וחוקים פיסיקליים שונים פועלים ומופעלים עלינו בתגובה וככל שאנו מפעילים כוחות כדי לייצר את התנועה וההתקדמות. חלק מכוחות אלו פועלים נגדנו וחלקם פועלים אתנו. אלו כוללים את כוח הדחף המסביר את הכוח שאנו נדרשים להפעיל על מנת לייצר את מרבית ההתקדמות, כוח התמד (אינרציה) שפועל אתנו ועוזר לנו להתקדם ולשמור על המהירות, כוח החיכוך  וכוח הגרר שהנם כוחות מפתיעים שלעיתים מפריעים ולעיתים עוזרים, חוקי התנועה של ניוטון ובפרט החוק השני אשר, בין היתר, מסביר ברובו את העומס המופעל על גופנו עת הפגיעה בקרקע, חוק המטוטלת אשר משפיע באופן ישיר על המהירות ועוד ועוד....טכניקת הריצה הנכונה ממקסמת את הכוחות הפועלים אתנו וממזערת את הכוחות הפועלים נגדנו.

שילוב בין שני מרכיבים מרכזיים אלו של הריצה, אנטומיית הגוף והכוחות הפיסקליים, הקשרים ביניהם והשפעותיהם ההדדיות נחקרים ונלמדים במסגרת מדעי הביומכניקה, החוקרת את המכניקה של הגוף (ובכלל של אורגניזמים חיים) ותורת הקינסיולוגיה לחקר השרירים ותנועת הגוף.

3. כוחות הטבע – סובבים אותנו ופועלים עלינו באופן מתמיד ומצטרפים אל תנאי הסביבה בהם אנו מבצעים את הפעילות. אלו כוללים ונחלקים לכוחות ותנאי סביבה אשר משפיעים באופן ישיר על הכוחות הפיסיקליים הפועלים עלינו (ראו 2 לעיל) כמו כוח המשיכה (גרביטציה), עליה/ירידה סוג הקרקע (חול/כורכר, אספלט) ועוד, וכוחות ותנאים אשר משפיעים על תהליכים פיסיולוגיים וכימיים בגוף ופעילות מערכת השרירים ומערכות נוספות רבות בגוף (ראו 1 לעיל) כמו תנאי מזג האוויר (חום/קור), דלילות חמצן (גובה מעל פני הים) ועוד. פיתוח ההבנה והמודעות לכוחות אלו ולתנאי הסביבה בהם אנו מבצעים את הפעילות והשפעתם עלינו בתוך פעילות הריצה הנה משמעותית ביותר לצורך שימור אנרגיה, מהירות והיכולת להמשך ביצוע הפעילות לאורך זמן.

טכניקת ריצה נכונה מבינה 3 מרכיבים אלו על פעילות הריצה ומממשת את משמעויותיהם השונות בתוך פעילות הריצה לכדי טכניקה המאפשרת מחד ניצול מירבי  של השרירים, הרצועות, הגידים, גיאומטריית הגוף ושאר מרכיבים אנטומיים המיועדים לריצה כמו גם את הכוחות הפיסקליים  וכוחות הטבע המסייעים לפעילות הריצה, ומגיסה, מקטינה את השימוש באיברים אשר אינם מיועדים לפעילות זו כמו גם את הכוחות הפיסקליים, כוחות הטבע ותנאי סביבה המתנגדים לפעילות הריצה (לתנועה ולכוחות הנוצרים כחלק מפעילות הריצה). התוצאה והשיפור (הכמעט מידיים) על המרכיבים השונים יהיו:

1. ברמת אנטומיית הגוף: שימוש נכון באברי הגוף המיועדים לריצה יוביל להפחתה משמעותית בעומס על שרירי ומערכות הגוף, ובפרט על אלו אשר אינם מיועדים לשימוש זה (אך בהעדר ידע, תרגול וטכניקה נכונה הם אלו אשר עושים את רוב העבודה) ומכאן שיסייע לנו לבצע את הפעילות לאורך זמן, ימנע פציעות, יאיץ את קצב ההתאוששות וישפר את חווית הריצה כולה. 
2. ברמת הכוחות הפיסקליים – גיוס הכוחות הפועלים עם הריצה והקטנת אלו הפועלים נגדה יוביל לחסכון בכמות האנרגיה המושקעת ולהגדלת יעילות האנרגיה המושקעת בריצה עצמה. גם כאן, היות ואנו מגייסים את הכוחות המסייעים ומפחיתים את הכוחות המתנגדים, נפחית את העומס על מערכות הגוף, מה ששוב יסייע במניעת פציעות. כמו כן, מאחר ואנחנו מוציאים פחות אנרגיה, המשמעות היא כי נוכל להתמיד בפעילות לאורך זמן רב יותר ולבצע פעילות בעצימות גבוהה יותר.
3. ברמת כוחות הטבע ותנאי הסביבה יחד עם שילוב 2 ההשפעות לעיל – יובילו כתוצאה לשיפור במהירות וביכולת שלנו לבצע את הפעילות ברמת עצימות גבוהה יותר לאורך זמן. כמובן כי לצורך שיפור המהירות ויכולת עבודה בעצימות גבוהה, ניתן (ונדרש עבור כאלו שזו מטרתם) לבצע אימונים ייעודיים לצורך השגת מטרות אלו, אך חשוב מאוד להדגיש ולהבין, ששיפור במדדים אלו יקרו גם מעצמם, כסוג של "תוצר לוואי", כתוצאה משיפור במרכיבי אנטומיית הגוף, הכוחות הפיסיקליים וכוחות הטבע ותנאי הסביבה.

כאמור, אלו הם מרכיבי הריצה. לפחות חלק מהקוראים עד שלב זה יהיו מאוד מופתעים שכן מה שעד עתה היה נראה כפעילות הגופנית הטבעית ביותר מסתמן ולובש צורה של שילוב מדעי הגוף, הפיסיקה והטבע... אך, אל דאגה, אין צורך בתואר (נוסף) בשביל לרוץ נכון, אך נדרש ללמוד לרוץ נכון (ועכשיו, פוסט קודם טכניקת ריצה נכונה – חלק 1 – האם צריך ללמוד לרוץ  מקבל תוקף משמעות). כל שנדרש הוא תחילה להבין ולייצר מודעות למרכיבים השונים האלו (ולצורך כך פוסט זה) וברמה היישומית להבין וליישם את עקרונות הריצה הנכונה, המבוססים על 3 כללי יסוד פשוטים, אך משמעותיים, ואשר משלבים בתוכם את המרכיבים השונים.

על 3 העקרונות הבסיסיים ועל עקרונות תומכים נוספים – אסביר בפוסטים הבאים. לכם יישאר רק לקרוא, לתרגל וליישם.

עד אז, המשיכו לרוץ עם הרבה Joy :)