נכתב עבור המקומון שבשבת
– נותן חסות ושותף המדיה לחצי מרתון השרון 2014 – הכתבה המלאה. פורסם בגיליון 699.
ברכות! החלטתם לרוץ חצי מרתון.
באופן אישי אני מאוד אוהב את המרחק הזה
של חצי מרתון, ולדעתי, זה בדיוק המינון הנכון של קילומטרים ואתגר בריצות ארוכות –
מצד אחד זה הרבה יותר קשה ממרוצי 10 הקילומטרים שהפכו להיות בסיסיים, מרובים
ועמוסים בלוח השנה על המקרר או בנייד אך מצד שני זה עדין לא "השיגעון" (J) של המרתון.
הנה עוד כמה דרכים להסתכל על ריצת חצי מרתון, במיוחד לאלו שזה עתה
בגרו מריצות ה 5K/7K/10K:
- יותר מפי 4 מריצת 5K
- יותר מפי 3 מריצת 7K
- יותר מפי 2 מריצת 10K
- ...
נראה לי שהבנתם את המסר – ריצת חצי מרתון היא ריצה מאתגרת שאין בשום
אופן לזלזל בה (למרות השם שלכאורה מטעה שזה רק "חצי") ויש לבצע לה הכנה
ראויה – תחילה בהיבט הפיסיולוגי (כושר גופני) כמו גם בהיבט המנטלי (פסיכולוגי),
ההתנהלותי (לאורך האימונים ובמרוץ עצמו) והתזונתי.
בסדרת הכתבות הבאה, אלווה אתכם עם תכנית שבועית (עד למרוץ), הסברים, דגשים והמלצות
על מנת לסייע לכם להתכונן לחצי מרתון השרון בהיבט הפיסיולוגי, המנטלי, ההתנהלותי
והתזונתי כך שתוכלו להפיק מעצמם ומהאירוע את מירב ההנאה, ההנעה והחוויה.
יש להדגיש ולציין, כי ריצת חצי מרתון דורשת הכנה ארוכה הרבה יותר מ 4
שבועות (מרחק הזמן הנוכחי מחצי מרתון השרון) כך שמטרת סדרת כתבות זו הנה ללוות
אתכם ב 4 השבועות האחרונים לאירוע והיא מיועדת למי שכבר מתאמן ובשלב זה
מסוגל להשלים מרחק של לפחות 15 ק"מ ומרגיש כי יכול להמשיך עוד (מקסימום 8 בסולם
מאמץ אישי – ראו בהמשך), וכן רץ לפחות 3 פעמים בשבוע עם נפח ריצה שבועי מצטבר של
40 ק"מ שבועי לפחות.
התנהלות
התנהלות נכונה לאורך זמן ההכנה ולאורך המרוץ הנה מהיכולת האישית
המרכזית לצלוח אתגר חצי מרתון (ויותר) באופן מוצלח, בטוח, מהנה וחווייתי שכן, גם
פרק ההכנה הנו ארוך (תוכנית מקצועית אופטימלית תארוך בין 16 – 24 שבועות בהתאם
לרץ, להיסטורית הריצה שלו ולמטרות התחרות) וגם המרוץ הנו ארוך מספיק (לרוב הרצים
יהיה מעל 105 דקות), כך שהתנהלות נכונה משמעה יעילות לאורך זמן.
להלן מספר נקודות מרכזיות שיסייעו לכם להתנהל נכון:
משמעת קצב ודופק
Pace Yourself! - יכולת לרוץ בקצב מוגדר ויציב (בנוסף לדופק מוגדר ויציב למי שעובד עם שעון דופק ויודע מהם מדדי הדופק המתאימים שלו), על מנת לרוץ במסגרת התוכנית ולהשיג את מטרות האימון (של כל אימון) כמו גם את המרוץ עצמו. חשוב להבין > לכל אימון בתוכנית ישנה מטרה ייעודית אשר בעיקרה גירוי של מערכות פיסיולוגיות על מנת לייצר את השיפור הנדרש ולהכין את הגוף בצורה המיטבית.סולם מאמץ אישי והקשבה לגוף
אם ישנו טיפ אחד מרכזי שמסכם הרבה מנושא ההתנהלות הוא יהיה לבקר את עצמכם לפי סולם מאמץ אישי, כלומר בסולם של 1 – 10 (כאשר 1 = מנוחה/אין מאמץ ו 10 = קשה מאוד) היכן אתם נמצאים? אולי אשבור לכם כאן מיתוס ראשון, אך מרביתם המוחלט של האימונים צריכים להתבצע ברמה של 6 ל 7 (קל – נוח) ורמת הקושי השבועית בין 6.5 ל 7.5 במרבית שבועות האימון. אימונים אשר חורגים מרמה של 7 בסולם מאמץ אישי הנם מאוד מוגדרים, וגם אז ברוב המקרים הם עולים עד לרמה של 8 – 8.5. "יש ספק אין ספק" האימון הקל יותר תמיד יהיה נכון יותר ויעיל יותר בראיית התוכנית המלאה.התוכנית
בכל שבוע עד לחצי מרתון השרון ובכל כתבה בסדרה נפרסם את התוכנית לאותו
השבוע.
התוכנית בנויה מ 4 אימוני ריצה בשבוע. בהמשך לתוכנית, ישנה טבלת קצבים
אשר מגדירה את הקצבים השונים לפיהם מוגדרים האימונים.
הערה: לחלק מהאימונים ישנה אופציית אימון המסומנת ב * ומיועדת לרצים
ברמות של 45 ו 50 דקות ל 10 ק"מ (ראו טבלת קצב לאימונים בהמשך)
שבוע 1
|
אימון
|
א
|
מנוחה
|
ב
|
2KM
חימום/שחרור + 8KM
אירובי קל + 2KM
חימום/שחרור
* 2KM
חימום/שחרור + 2KM
אירובי קל + 8KM
קצב מטרה + 2KM
אירובי קל
|
ג
|
מנוחה
|
ד
|
2KM
חימום/שחרור + 3 סטים של 1KM
בקצב סח"ח עם 1 דקה שחרור/חימום או הליכה בין הסטים + 3KM אירובי קל
* 2KM
חימום/שחרור + 4
סטים של 1KM
בקצב סח"ח עם 1 דקה אירובי קל בין הסטים + 5KM
אירובי קל
|
ה
|
הליכה 40 דקות
|
ו
|
הקצר מבין השניים: 100 דקות ריצה או 17KM בקצב אירובי קל
* 2KM
חימום/שחרור + 6KM
אירובי קל + 6KM
קצב מטרה + 3KM
אירובי קל
|
ש
|
2KM
חימום/שחרור + 6KM
אירובי קל + 2KM
חימום/שחרור
|
סה"כ
|
49 – 54 ק"מ שבועי
|
להלן טבלת קצב המגדירה את הקצבים הרלוונטיים
על פיהם מוגדרים האימונים לעיל.
הטבלה מוגדרת למספר רמות של רצים על פי זמני ריצה של 10 ק"מ: 45
דקות, 50 דקות, 60 דקות ו 70 דקות. הקצב מוגדר בדקות לק"מ.
זמני ריצה למרוץ 10
ק"מ:
|
*45 דקות
|
*50 דקות
|
60 דקות
|
70 דקות
|
||
הגדרת
קצב
|
קצב
|
קצב
|
קצב
|
קצב
|
||
שחרור/חימום
|
עד 06:00
|
עד 06:37
|
עד 07:45
|
עד 08:51
|
||
קצב אירובי קל
|
05:31
- 05:53
|
06:06
- 06:30
|
07:12 - 07:38
|
08:16
- 08:42
|
||
קצב מטרה
|
4:44
|
05:16
|
06:18
|
07:18
|
||
קצב סח"ח
|
04:36
|
05:06
|
06:01
|
06:57
|
||
אם אתם לא נופלים בקטגוריה של אחד מהקצבים המוגדרים בטבלה (למשל 50
דקות ל 10 ק"מ) ישנם 2 אפשרויות:
- עגלו למעלה – בחרו את הקצב הקרוב לכם ואיטי יותר מכם, כלומר, את אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות בחרו בקצב של 60 דקות.
- חשבו את הקצב שלכם - על כל דקה מהקצב הקרוב המהיר לכם הוסיפו כ 7 שניות לק"מ לכל אחד מהקצבים בהתאם, לדוגמא: אם אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות, אזי:
·
הקצב
המהיר הקרוב אליכם בטבלה ל 10 ק"מ הוא 50 דקות.
·
קצב
המטרה (לדוגמא) עבור 50 דקות ל 10 ק"מ הוא 5:16.
·
ההפרש
בין הזמנים ל 10 ק"מ הוא 3 דקות (50 – 53)
·
ולכן קצב
הסח"ח של רץ שמסיים 10 ק"מ ב 53 דקות יהיה 05:37 דקות/לק"מ (05:16 + (3x7)sec = 05:37).
·
באופן
זהה יש לחשב את הקצבים האחרים: חימום/שחרור, אירובי קל, סח"ח.
עכשיו כל שנותר, לרוץ בחוכמה – היעזרו בתוכנית והקשיבו לגוף והשתמשו
בשניהם בחוכמה ובאחריות.
בשבוע הבא ובכתבות ההמשך, התוכנית השבועית ופירוט והסברים על היבטים
נוספים בהתנהלות באימונים, בשיפור יעילות הריצה (תוך התייחסות ספציפית לחצי מרתון השרון), בטקטיקה למרוץ עצמו ובתזונה.
עד אז,
Run Well, Run Free, Run Joy J
לכתבות המשך בסדרה:
לכתבות המשך בסדרה:
שתף קישור - סרוק ושלח
