חצי מרתון השרון – חלק4 מתוך 4 - שבוע המירוץ

נכתב עבור המקומון שבשבת – נותן חסות ושותף המדיה לחצי מרתון השרון 2014 – הכתבה המלאה. גיליון 702.

לכתבות קודמות בסדרה:

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 1 מתוך 4

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 2 מתוך 4

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 3 מתוך 4

הנה זה מגיע – תקופת הכנה שלמה עברה וחצי מרתון השרון במרחק  שבוע מכם והמתח וההתרגשות בשיאה. בהמשך לכתבה משבוע שעבר, נתחיל השבוע עם עוד מספר המלצות לאסטרטגיה במרוץ:

תכננו את נקודות ההתרעננות

הכירו את הנקודות ופיזורם על המסלול, ובמידת האפשר מה מחלקים בכל נקודה (מים, איזוטוני, תמרים, ג'לים וכו') – תכננו מראש באילו מהנקודות תיקחו ומה. בנוסף, הכירו את המרחק הממוצע בין התחנות, כך, במידה ומשהו משתבש, תוכלו לקבל החלטות מושכלות יותר תוך כדי המרוץ.

נקודות שתייה

כניסה לנקודת השתייה היא עניין חשוב שכן הן נוטות להיות עמוסות ברצים, והכניסה והיציאה אליהן ומהן, נוטות להיות רטובות כתוצאה ממים שנשפכו וכוסות מים שנזרקו, מה שעלול להוות סכנת החלקה.

• בחרו את הקווים בכניסה אל התחנה
• צרו קשר עין ברור עם אחד המגישים, ואף הצביעו עליו, כך שיבין שאתם מתכוונים לקבל/לקחת ממנו את המים ויהיה מכוון ומוכן אליכם.
• שלחו את ידכם קדימה מבעוד מועד כך שיוכל להגיש לכם ליד.
• ברגע שהמים אצלכם, המתינו עד ליציאה מהאזור כך שאתם לא מפריעים לרצים אחרים ולא מסתכנים בהחלקה ושתו – אם אינכם מיומנים בשתייה תוך כדי ריצה, הקטינו את מהירותכם או עברו להליכה/עצרו.
• את הכוס הריקה הקפידו לזרוק לפח או בנקודות האיסוף – אל תסכנו את הרצים האחרים בהחלקה ואל תלכלכו את הרחובות – זהו המסלול הביתי שלכם...

להלן המלצות אחרונות לימים לפני המרוץ:

תזונה

כיומיים לפני המרוץ, כלומר החל מיום רביעי 26/11, הרבו באכילת פחמימות על מנת שהשרירים יוכלו לאגור דלק לריצה (גליקוגן) – תהליך זה מוכר בשם העמסת פחמימות.

•  הכמות הנדרשת מחושבת לפי משקל גופכם – כ 10 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמא אדם השוקל כ 70 ק"ג נדרש לצרוך כ 700 גרם פחמימה שהם כ 2800 קלוריות (1 גרם פחמימה = 4 קלוריות).
• על מנת שהפחמימה תוכל להפוך ל"דלק" הנאגר במחסנים המצויים בשריר ובכבד (גליקוגן) – על כל 1 גרם פחמימה יש לשתות כ 3 גרם מים. מעבר לכך, הקפידו על שתיית מים מספקת (ככוס מים בשעה) והעדיפו מים על פני סוגי משקאות אחרים.
• לנתרן (מלח) תפקיד חשוב בפעילות החשמלית של השריר ולכן במהלך יומיים אלו, כדאי להמליח את האוכל יותר מימים של שגרה בהם מומלץ לשמור על כמויות מבוקרות של מלחים.
• ככלל, רצוי כי הפחמימות יהיו פחמימות מורכבות בעלי אינדקס גליקמי גבוהה, אם כי נקודה זו אינה משמעותית במיוחד בתהליך העמסת הפחמימות.
• מומלץ מאוד לפזר את הארוחות על פני היום  - הרבה ארוחות קטנות (כ 280 – 320 קלוריות לארוחה).
• מומלץ להפחית משמעותית במזונות העשירים בסיבים תזונתיים כדוגמת אורז מלא ו/או מאכלים המזרזים פעולות מעיים כדוגמת דברי חלב – אתם רוצים "בטן שקטה" במהלך המרוץ.

לילה לפני המרוץ

הכינו וסדרו את כל פריטי המרוץ בלילה לפני: נעליים, מכנסיים, חולצה + מספר, נגן MP, שעון דופק ריצה, ג'לים וכו' כך שבבוקר המרוץ יישאר לכם רק להתלבש ולהתרגש. רצוי גם למדוד את הכול עליכם ולוודא שהכול נוח ויושב טוב. אל תשכחו גם להטעין את כל הגאדג'טים האלקטרונים... לפעילי הרשתות החברתיות שביניכם – עשו תמונה יפה של כל הפריטים מסודרים, שתפו עם החברים וקבלו לייקים ועידוד אחרון לפני המרוץ J

התוכנית

התוכנית השבוע הנה קלילה ומטרתה לתת לגוף מנוחה לקראת המאמץ של המרוץ מצד אחד, ומצד שני לשמר ולשמור על "מתח" פעילות/עבודה בשרירים.

השבוע, בניגוד לשבועות קודמים, יש לנו ריצה בכל יום אך כאמור, אלו הן ריצות קלילות ובאופן יחסי קצרות. לבחירתכם ולפי הרגשתכם, ביום רביעי ניתן לקחת כיום מנוחה.

לנוחיותכם, בהמשך לתוכנית, תוכלו למצוא שוב את טבלת הקצבים אשר מגדירה את הקצבים השונים לפיהם מוגדרים האימונים.

שבוע המרוץ	אימון
א	15 דקות בקצב חימום/שחרור +  30 - 40 דקות בקצב אירובי קל
ב	30 דקות בקצב אירובי קל
ג	10 דקות בקצב חימום/שחרור + 3 סטים של 1.5 ק"מ בקצב מטרה עם 2 דקות בקצב שחרור/חימום ביניהם
ד	מנוחה או  עד 30 דקות בקצב אירובי קל
ה	10 דקות בקצב שחרור/חימום +  10 דקות בקצב אירובי קל
ו	חצי מרתון השרון – בהצלחה!

להלן טבלת קצב המגדירה את הקצבים (מוגדר בדקות לק"מ) הרלוונטיים על פיהם מוגדרים האימונים לעיל.

הטבלה מוגדרת למספר רמות של רצים על פי זמני ריצה של 10 ק"מ: 45 דקות, 50 דקות, 60 דקות ו 70 דקות:

זמני ריצה למרוץ 10 ק"מ:			*45 דקות	*50 דקות	60 דקות	70 דקות
	הגדרת קצב		קצב	קצב	קצב	קצב
	שחרור/חימום		עד 06:00	עד 06:37	עד 07:45	עד 08:51
	קצב אירובי קל		05:31 - 05:53	06:06 - 06:30	07:12 - 07:38	08:16 - 08:42
	קצב מטרה		4:44	05:16	06:18	07:18
	קצב סח"ח		04:36	05:06	06:01	06:57

אם אתם לא נופלים בקטגוריה של אחד מהקצבים המוגדרים בטבלה (למשל 50 דקות ל 10 ק"מ) ישנם 2 אפשרויות:

1. עגלו למעלה – בחרו את הקצב הקרוב לכם ואיטי יותר מכם, כלומר, את אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות בחרו בקצב של 60 דקות.
2. חשבו את הקצב שלכם - על כל דקה מהקצב הקרוב המהיר לכם הוסיפו כ 7 שניות לק"מ לכל אחד מהקצבים בהתאם, לדוגמא: אם אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות, אזי:

·         הקצב המהיר הקרוב אליכם בטבלה ל 10 ק"מ הוא 50 דקות.

·         קצב המטרה (לדוגמא) עבור 50 דקות ל 10 ק"מ הוא 5:16.

·         ההפרש בין הזמנים ל 10 ק"מ הוא 3 דקות (50 – 53)

·         ולכן קצב הסח"ח של רץ שמסיים 10 ק"מ ב 53 דקות יהיה 05:37 דקות/לק"מ (05:16 + (3x7)sec = 05:37).

·         באופן זהה יש לחשב את הקצבים האחרים: חימום/שחרור, אירובי קל, סח"ח.

עכשיו כל שנותר, לאחר בהצלחה ולרוץ בחוכמה – היעזרו בתוכנית והקשיבו לגוף והשתמשו בשניהם בחוכמה ובאחריות.

תתרגש ותהנו - ניפגש במסלול ושהיה בהצלחה

Run Well, Run Free, Run Joy :)

שתף קישור - סרוק ושלח

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 3 מתוך 4

נכתב עבור המקומון שבשבת – נותן חסות ושותף המדיה לחצי מרתון השרון 2014 – הכתבה המלאה. גיליון 701.

לכתבות קודמות בסדרה:

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 1 מתוך 4

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 2 מתוך 4

אתם כעת כשבועיים לפני חצי מרתון השרון, בדיוק הזמן להתחיל לדבר קצת על אסטרטגיה למרוץ עצמו.

תכננו מראש את הקצב שלכם

בשלב זה, ועל בסיס האימונים, אתם צריכים כבר לדעת מהו קצב הריצה שלכם למרוץ (ניתן להיעזר בטבלת הקצב בתוכנית). אסטרטגיה נכונה תהיה לשמור על קצב כמה שיותר אחיד לאורך המרוץ תוך התחשבות והתאמה לתנאי השטח (ראו בהמשך). זהו השלב ליישם במלוא המובן את כללי ההתנהלות עליהם הסברנו בכתבות הקודמות: משמעת קצב ודופק וסולם מאמץ אישי.

התחילו לאט!

אומנם אתם במרוץ, האדרנלין זורם והתרגשות גואה, אך אם ישנו כלל אחד שהוא חשוב יותר מכולם, יהיה זה כלל זה – התחילו לאט (באופן יחסי)! ככלל אצבע – בצעו את הקילומטר הראשון בכ 30 שניות לק"מ איטי יותר מהקצב המתוכנן שלכם. אל תסחפו בקצב של האחרים ובפרץ המרוץ... פתיחה מהירה מידי עלולה לגרור למספר תגובות פיזיולוגיות שיובילו לאיבוד אנרגיה רב ודעיכה מהירה.

הכירו את המסלול

עבור רובכם, מדובר במסלול ביתי, ממש "משחק בית", וכמו בכדורגל, זהו יתרון גדול שכן הכרה עם המסלול מקנה ביטחון ויכולת לתכנן מראש את הקצב והנושאים שיפורטו בהמשך. נצלו את העובדה, היכנסו לאתר המרוץ, בדקו את המסלול ולימדו אותו: היכן מתחילים, היכן מסיימים, היכן נקודות ההתרעננות, שירותים, היכן הפרסות, איפה המקטעים הישרים הארוכים שניתן לפתח בהם מהירות, והיכן צפויות להיות בעיות צפיפות/עבירות... למי שטרם עשה, זו ההזמנות לבצע אימון אחד או יותר על המסלול עצמו ולהרגיש אותו דרך הרגליים. ידע = ביטחון, וביטחון = הצלחה.

בחירת קווים

מאחר ומדובר במסלול עירוני – המסלול משופע ורווי בפניות (כ 20 מתוכן פניות חדות עם זווית פניה של כ 90 מעלות), כיכרות ואף 2 פרסות. אומנם לא מדובר בשטח, אך זוהי סוג של ריצה טכנית הדורשת תכנון ובחירת קווים:

• בחרו את הקווים אשר מאפשרים את הזרימה הגבוהה והנוחה ביותר, תוך התחשבות בכמות הרצים ותנאי הקרקע (מדרכה, כיכר, פס האטה וכו') ויחד עם זאת מאפשרת מינימום פנייה – כהמלצה כללית, ניתן להקטין את זווית הפנייה כאשר נכנסים אליה מהצד החיצוני ימני אל הצד השמאלי פנימי – כך שלמעשה יוצרים "משיק" על זווית הפנייה (חובבי הספורט המוטורי ביניכם יבינו מיד על מה מדובר).
• טרם הכניסה לפנייה, הקטינו את אורך הצעד שלכם והעלו את תדר החלפת הצעדים. פנייה מגבירה את כמות העומס על צד הגוף הפנימי לפנייה – הקטנת אורך הצעד והגדלת תדר החלפת הצעדים תסייע לשמור על המהירות שצברתם ולהפחית את העומס על הגוף כתוצאה מהפנייה. באותו האופן, הקפידו לשמור על כלל זה גם בעליות במסלול.

התוכנית  השבועית

גם השבוע התוכנית בנויה מ 4 אימוני ריצה בשבוע. בהמשך לתוכנית, ישנה טבלת קצבים אשר מגדירה את הקצבים השונים לפיהם מוגדרים האימונים.

הערה: לחלק מהאימונים ישנה אופציית אימון המסומנת ב * ומיועדת לרצים ברמות של 45 ו 50 דקות ל 10 ק"מ (ראו טבלת קצב לאימונים בהמשך).

שבוע 3	אימון
א	מנוחה
ב	2KM חימום/שחרור + 8KM אירובי קל + 2KM חימום/שחרור * KM1 חימום/שחרור + 10KM קצב מטרה + 2KM אירובי קל
ג	מנוחה
ד	2KM חימום/שחרור + 2 סטים של 1.5KM בקצב סח"ח עם 2 דקה שחרור/חימום או הליכה בין הסטים + 2 סטים של 1KM בקצב סח"ח עם 1 דקה שחרור/חימום או הליכה בין הסטים + 2KM אירובי קל * 2KM חימום/שחרור + 2 סטים של 2KM בקצב סח"ח עם 2 דקות בקצב אירובי קל + 2 סטים של 1KM בקצב סח"ח עם 1 דקה בקצב אירובי קל + 2KM אירובי קל
ה	הליכה 50 דקות
ו	הקצר מבין השניים: 90 דקות ריצה או 18KM בקצב אירובי קל * 2KM חימום/שחרור + 6KM אירובי קל + 8KM קצב מטרה + 2KM אירובי קל
ש	2KM חימום/שחרור + 6KM אירובי קל + 2KM חימום/שחרור
סה"כ	56 – 51 ק"מ שבועי

להלן טבלת קצב המגדירה את הקצבים הרלוונטיים על פיהם מוגדרים האימונים לעיל.

הטבלה מוגדרת למספר רמות של רצים על פי זמני ריצה של 10 ק"מ: 45 דקות, 50 דקות, 60 דקות ו 70 דקות. הקצב מוגדר בדקות לק"מ.

זמני ריצה למרוץ 10 ק"מ:			*45 דקות	*50 דקות	60 דקות	70 דקות
	הגדרת קצב		קצב	קצב	קצב	קצב
	שחרור/חימום		עד 06:00	עד 06:37	עד 07:45	עד 08:51
	קצב אירובי קל		05:31 - 05:53	06:06 - 06:30	07:12 - 07:38	08:16 - 08:42
	קצב מטרה		4:44	05:16	06:18	07:18
	קצב סח"ח		04:36	05:06	06:01	06:57

אם אתם לא נופלים בקטגוריה של אחד מהקצבים המוגדרים בטבלה (למשל 50 דקות ל 10 ק"מ) ישנם 2 אפשרויות:

1. עגלו למעלה – בחרו את הקצב הקרוב לכם ואיטי יותר מכם, כלומר, את אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות בחרו בקצב של 60 דקות.
2. חשבו את הקצב שלכם - על כל דקה מהקצב הקרוב המהיר לכם הוסיפו כ 7 שניות לק"מ לכל אחד מהקצבים בהתאם, לדוגמא: אם אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות, אזי:

·         הקצב המהיר הקרוב אליכם בטבלה ל 10 ק"מ הוא 50 דקות.

·         קצב המטרה (לדוגמא) עבור 50 דקות ל 10 ק"מ הוא 5:16.

·         ההפרש בין הזמנים ל 10 ק"מ הוא 3 דקות (50 – 53)

·         ולכן קצב הסח"ח של רץ שמסיים 10 ק"מ ב 53 דקות יהיה 05:37 דקות/לק"מ (05:16 + (3x7)sec = 05:37).

·         באופן זהה יש לחשב את הקצבים האחרים: חימום/שחרור, אירובי קל, סח"ח.

ניפגש שוב בשבוע הבא עם כתבה אחרונה בסדרה שתכלול את התוכנית לשבוע המרוץ וטיפים חשובים אחרונים שיעזרו לכם להגיע מוכנים ובטוחים.

עד אז,

Run Well, Run Free, Run Joy :)

לכתבת המשך בסדרה:

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 4 מתוך 4

שתף קישור - סרוק ושלח