הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 2 מתוך 4

נכתב עבור המקומון שבשבת – נותן חסות ושותף המדיה לחצי מרתון השרון 2014 – הכתבה המלאה. פורסם בגיליון 700.

לכתבה ראשונה בסדרה:
הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 1 מתוך 4

השלמתם שבוע הכנה נוסף, וחצי מרתון השרון כבר במרחק של כ 3 שבועות מכם – עוד קצת ואתם שם. בכתבה הראשונה בסדרה משבוע שעבר, התחלנו לדבר על 2 היבטים מרכזיים בנושא התנהלות נכונה בהכנה לריצת חצי מרתון (ובכלל – באימוני ריצה) ובמרוץ עצמו: משמעת קצב ודופק וסולם מאמץ אישי. השבוע אפרט לגבי 2 כללי התנהלות חשובים נוספים:

שליטה בנשימה

הכלל הראשון של הריצה: "Never (ever) lose your breath!" - מיומנות בעלת השפעה רבה על יעילות הריצה ותחושת הריצה. לאורך כל האימונים והמרוץ, הנשימה צריכה להיות מבוקרת, עמוקה ומלאה ובשליטה מלאה שלכם. אם אתם מרגישים חוסר חמצן או מתנשמים מהיר ושטוח – אתם עובדים קשה מידי! כלל בסיסי למדי אך יעיל הנו להקפיד על יחס של 3:4 (או 2:3) בין צעדים לנשיפה:שאיפה בהתאם, כלומר: ביחס של 3:4 = הכנסת אוויר לאורך 3 צעדים (מגע/ניתוק כף הרגל בקרקע/מהקרקע) והוצאת אוויר לאורך 4 (אם קשה מידי ניתן לשמור על יחס זהה, כלומר 3:3 ואם עדין קשה לרדת ביחס, כלומר 2:3).

הטיפ הבא יסייע לכם לבקר על רמת קושי אישית נכונה לריצות אירובי קלות והנשימה בהתאם: שננו משפט הבנוי מ 7 – 8 מילים (יכול להיות משפט משיר, סיפור שאתם מקריאים לילדים וכו') – בריצה, בקצב אירובי קל (לפי טבלת קצב), אתם צריכים להיות מסוגלים לאמור את המשפט הזה במלואו (בקול) מבלי לעצור לנשימה באמצע ו/או להשתנק בסופו. באופן זהה, בקצב מטרה, אתם צריכים להיות מסוגלים לעשות את אותו הדבר עם משפט של 4 – 5 מילים.

מנוחה = בניית הכושר

חשוב להבין כי הכושר נבנה בשלב המנוחה ולא בשלב האימון – מטרת האימונים הנה לייצר גירוי של מערכות פיזיולוגיות שונות אשר יוצר את הפוטנציאל לכושר – מימוש פוטנציאל זה מתאפשר במנוחה כאשר הגוף מגיב לגירוי שנוצר באימון ובונה, משקם ומחזק את המערכות והאיברים בהתאם. רצים רבים סובלים מעודף מוטיבציה ומנסים להספיק כמה שיותר אימונים או כמה שיותר מרחק או ... מבלי להבין  כי בכך הם עלולים ליצור עומס ייתר על הגוף והמערכות אשר לא מצליחים להגיב לכמות הגירויים ולמעשה הורסים את הכושר שלהם יותר מאשר משפרים אותו...

משזה נאמר, את שלושה השבועות שנותרו לחצי מרתון השרון יש לנצל בחוכמה ובמיקוד לאימוני הכנה בעצימות נכונה ומתונה – מצד אחד בשלושה שבועות עדין ניתן לייצר גירוי שיוביל לשיפור שנוכל ליהנות ממנו עד חצי המרתון – מצד שני, זה לא הזמן להעמיס יותר מידי ולבצע אימונים בעצימות שלא הכרתם עד עתה והאימון הקשה ביותר כבר צריך להיות מאחוריכם בשלב זה – המיקוד כעת צריך להיות לא להיפצע!

התוכנית  השבועית

גם השבוע התוכנית בנויה מ 4 אימוני ריצה בשבוע. בהמשך לתוכנית, ישנה טבלת קצבים אשר מגדירה את הקצבים השונים לפיהם מוגדרים האימונים.

הערה: לחלק מהאימונים ישנה אופציית אימון המסומנת ב * ומיועדת לרצים ברמות של 45 ו 50 דקות ל 10 ק"מ (ראו טבלת קצב לאימונים בהמשך)

שבוע 2	אימון
א	מנוחה
ב	2KM חימום/שחרור + 8KM אירובי קל + 2KM חימום/שחרור * 2KM חימום/שחרור + 10KM קצב מטרה + 2KM אירובי קל
ג	מנוחה
ד	2KM חימום/שחרור + 3 סטים של 1KM בקצב סח"ח עם 1 דקה שחרור/חימום או הליכה בין הסטים + 3KM אירובי קל * 2KM חימום/שחרור + 4 סטים של 1KM בקצב סח"ח עם 1 דקה אירובי קל בין הסטים + 5KM אירובי קל
ה	הליכה 40 דקות
ו	הקצר מבין השניים: 110 דקות ריצה או 18KM בקצב אירובי קל * 2KM חימום/שחרור + 6KM אירובי קל + 8KM קצב מטרה + 2KM אירובי קל
ש	2KM חימום/שחרור + 6KM אירובי קל + 2KM חימום/שחרור
סה"כ	50 – 55 ק"מ שבועי

להלן טבלת קצב המגדירה את הקצבים הרלוונטיים על פיהם מוגדרים האימונים לעיל.

הטבלה מוגדרת למספר רמות של רצים על פי זמני ריצה של 10 ק"מ: 45 דקות, 50 דקות, 60 דקות ו 70 דקות. הקצב מוגדר בדקות לק"מ.

זמני ריצה למרוץ 10 ק"מ:			*45 דקות	*50 דקות	60 דקות	70 דקות
	הגדרת קצב		קצב	קצב	קצב	קצב
	שחרור/חימום		עד 06:00	עד 06:37	עד 07:45	עד 08:51
	קצב אירובי קל		05:31 - 05:53	06:06 - 06:30	07:12 - 07:38	08:16 - 08:42
	קצב מטרה		4:44	05:16	06:18	07:18
	קצב סח"ח		04:36	05:06	06:01	06:57

אם אתם לא נופלים בקטגוריה של אחד מהקצבים המוגדרים בטבלה (למשל 50 דקות ל 10 ק"מ) ישנם 2 אפשרויות:

1. עגלו למעלה – בחרו את הקצב הקרוב לכם ואיטי יותר מכם, כלומר, את אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות בחרו בקצב של 60 דקות.
2. חשבו את הקצב שלכם - על כל דקה מהקצב הקרוב המהיר לכם הוסיפו כ 7 שניות לק"מ לכל אחד מהקצבים בהתאם, לדוגמא: אם אתם מסיימים 10 ק"מ ב 53 דקות, אזי:

·         הקצב המהיר הקרוב אליכם בטבלה ל 10 ק"מ הוא 50 דקות.

·         קצב המטרה (לדוגמא) עבור 50 דקות ל 10 ק"מ הוא 5:16.

·         ההפרש בין הזמנים ל 10 ק"מ הוא 3 דקות (50 – 53)

·         ולכן קצב הסח"ח של רץ שמסיים 10 ק"מ ב 53 דקות יהיה 05:37 דקות/לק"מ (05:16 + (3x7)sec = 05:37).

·         באופן זהה יש לחשב את הקצבים האחרים: חימום/שחרור, אירובי קל, סח"ח.

ניפגש שוב בשבוע הבא עם התוכנית השבועית ודגשים לנושא יעילות ריצה וטקטיקה למרוץ עצמו.

עד אז,

Run Well, Run Free, Run Joy J

לכתבות המשך בסדרה:

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 3 מתוך 4

הכנה לחצי מרתון השרון 2014 - חלק 4 מתוך 4

שתף קישור - סרוק ושלח